别再说你没时间!5分钟「 快餐式运动」达高效益

运动有益身体健康,但是否总会发懒、藉口没时间,而不运动?快试试快餐式运动,研究显示能有效改善身体效能,同时改变不想动的你。

 

运动有益身体健康,但是否总会发懒、藉口没时间,而不运动?快试试快餐式运动,研究显示能有效改善身体效能,同时改变不想动的你。

 

根据App数据统计,在2020年、COVID-19爆发的几个月,全球每天步行的次数减少了27%,甚至在一些国家,平均步行次数减少了将近50%,也就是说,因为疫情、待在家不出门,导致保持运动的习惯减少。而新的运动理念—「快餐式运动」,就很适合没有时间运动、想要找回运动习惯的人。

 

什麽是快餐式运动?

会称之为「快餐式运动」,意即运动取得容易且快速;简单来说,就是将运动分成一小块一小块,利用平时琐碎的时间,大约5-10分钟来做运动,像是伏地挺身、引体向上…等自重力量的动作。当然,在这5-10分钟,就会舍弃操作硬举或举重这类动作,毕竟要做这些训练,热身所需时间,就超过你可以利用的时间了。

 

快餐式运动=HIIT?

想到利用短时间运动的方式,不少人会想到HIIT高强度间歇运动,也是提供没有时间运动的人,高效率的运动方式。但通常HIIT的运动时间,可能是4-10分钟,甚至20分钟不等,对於或许只抽得出2-3分钟的人来说,运动的时间还是太长了。再加上HIIT是高强度间歇运动,会对身体产生很大的压力,每次做完最好休息48小时以上。

 

而快餐式运动,强度不需太高,走两分钟的楼梯,也能帮助改善身体状态,每周三天、每天三次、爬三段楼梯,都能适度的提高原本没有运动习惯的人的体能,甚至足以改善过重族群的胰岛素、降低血糖。

 

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快餐式运动的好处

对於没有这麽长时间可以运动的人来说,短时间的锻链,跟完全没有运动的人相比来的好。虽然对身体有益处,但还是建议,不能完全代替原本的运动习惯。快餐式运动还有一个好处,通常短时间的运动,并不会出太多汗、动作也都较为简单,并不需要特别换上运动服装才能运动,即使穿着休闲服,也能利用短短的时间做点运动。

 

阿尔斯特大学的玛丽·墨菲博士在研究中指出,快餐式运动,会增加刺激新陈代谢的次数,这是因为,在停止运动後,身体新陈代谢仍会保持在运动时的状态,并不会马上停下来,而一天或是一周采取多次短时间运动,会比一次长时间的运动,消耗更多热量。而根据研究分析,快餐式运动可以让人更好减肥、减脂,同时降低坏胆固醇的水平。

 

把握破碎时间 做这些运动也有帮助

快餐式运动的重点,就是把握零散的时间,简单的运动来代替持续坐着,进而逐渐改善身体状态。你可以利用中午午休时等午餐的五分钟,或是下楼拿饭时走楼梯,甚至用以下4个动作,都能帮助增加身体活动度。

 

  1. 伏地挺身

《动作》

(1)俯卧於地面,双手撑地,脚尖着地,身体打直脊椎延伸。

(2)向下到身体大概约跟地面水平即可,向上回到起始动作,过程中注意速度上跟下大约各两秒,注意肌肉收缩感受,保持体线呼吸自然即可。

提醒:可以根据自己能掌控的时间,来安排增加组数。

 

  1. 波比跳

《动作》

(1)开始采站姿,双脚与骨盆同宽,维持核心稳定,双膝微弯保持弹性。

(2)吸气下蹲至大腿与地面呈平行,膝盖与脚尖维持同方向,保持躯干在良好的排列上。

(3)接着将双手置於前侧地板上,成四足姿,维持骨盆、肩带稳定。

(4)将双脚向後跳再跳回成四足姿,利用双手推至蹲姿後,双脚向上跳再配合双手向上延伸,最後回到起始的站姿姿势,重复动作并配合呼吸。

 

  1. 弓步蹲

《动作》

(1)  采前後分腿站姿,脚尖朝前并让膝盖与脚尖朝同一方向,维持骨盆与脊柱在良好曲线,腹部核心稳定。

(2)  後脚踮起,让脚跟朝向天花板,吸气时,下蹲至双脚与地面呈现三个90度的位置,上身微微前倾,意识集中於臀部与腿部肌群。

(3)  吐气时回起始位置,并保持肌肉张力。

提醒:想增加强度,可增加哑铃或壶铃来增加负重;上身微微前倾可增加臀部的感受度。

 

  1. 土耳其起立

《动作》

(1) 采躺姿,往左边侧躺拿起壶铃。 身体转回正面,左脚屈膝、右脚伸直於地面;接着左手举起壶铃朝天花板。

(2) 屈起右手肘,靠左脚、右手肘的力量,身体坐起来,左手仍然高举壶铃。 身体继续向上起身,以右手伸直撑於地面、支撑身体。

(3) 右脚往後、采跪姿,稳住身体;身体转向正前方,双脚会呈现2个90度。 最後起身,身体完全站直,且左手保持高举壶铃。 回到起始位置,重复动作。

 

甚至只是简单的快走、伸展、爬楼梯…等简单的动作,都可以被视为快餐式运动的一种,最主要就是,打破久坐的限制,就能帮助减缓久坐对身体上的伤害。

 

文章资料来源

健身新潮流:为什麽「快餐式运动」反而让你获益更多?

 

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原始发布日期: 十一月 2, 2021, 更新日期: 十一月 4, 2021

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