想拥有完美上半身线条并不难，不论你是正值减肥期，想要紧实线条，还是正在为「手臂大肌肌养成计画」努力，都能靠着哑铃训练打造出完美上半身，二头肌、三头肌、胸部、肩部训练一次满足。
根据调查，大部分男生都爱练出明显线条又强壮手臂和胸肌，因为强壮上半身可以撑起服装，让整体身材看起来很棒！而女生对於上半身线条的要求，多数会是以「消灭掰掰袖」，拥有精实手臂线条为目标。
哑铃训练的好处
哑铃就是一个适合男女使用、无论入门或进阶，都非常推荐的训练器材。
- 随时随地都能进行
哑铃不像其他健身器材那样需要大量的空间和设备，只需要一组哑铃就可以进行许多不同的训练。而且哑铃也非常方便携带，随时随地都能进行运动。 - 增强核心肌肉
哑铃训练，不只帮你训练手臂或胸肌，使用哑铃时，身体的核心肌肉需要保持稳定，很多动作需要核心平衡才能达成。因此，使用哑铃可以增强核心肌肉，包括腹肌、背肌和臀肌等，从而改善身体姿势、减少腰部疼痛等问题。 - 消除两侧不平衡
使用哑铃进行单边训练可以帮助消除身体两侧不平衡的问题，因为在单边训练时，身体需要用同样的重量进行训练，这样可以使两侧肌肉均衡发展，避免因偏好一侧而导致的不平衡问题。只是哑铃训练，无论是单边或是双边，都必须要「动作稳定」，若是训练过程，手或身体晃动，就要先试着减轻哑铃重量、适时调整！
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哑铃是居家健身常用的器材，这6招学起来，在家也能练出大胸肌。
6招超有效的哑铃上半身训练
- 哑铃弯举
训练部位：肱二头肌步骤：
(1)选择适当重量哑铃，双手持哑铃；做在训练椅上，保持身体体线在中立位置，稳定肩带後保持目标肌肉张力。
(2)慢慢控制二头肌往上收缩，过程中保持身体体线肩带稳定，只靠二头肌发力，速度要慢大约2秒上。
(3)往上到自己二头肌肌肉可以控制的最大范围角度，切记身体体线一样中立肩带一样稳定，然後再依序慢慢大约2秒往下放，全程二头肌肉张力一直保持。教练提醒：身体体线保持中立，肩带稳定，全程保持目标肌肉二头肌要在有张力下操作，速度大约2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
- 卧姿哑铃臂屈伸
训练部位：肱三头肌步骤：
(1)躺在卧推椅上，双脚自然弯曲，双手紧握哑铃於胸部上方
(2)手肘慢慢弯曲，慢慢控制哑铃往下，注意需要三头肌肌肉可以控制，并且有张力的往下，过程中保持身体体线肩带稳定
(3)前臂约与地板平行後停留一秒，再将哑铃推起，手臂伸直但不锁死，并重复动作。教练提醒：身体体线保持中立，肩带稳定，全程保持目标肌肉三头肌要有张力下操作，呼吸自然即可。
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训练部位：胸部步骤：
(1)选择适当重量哑铃，双手持哑铃，并将哑铃置於肩线上方；采仰卧姿，保持身体体线在中立位置，稳定肩带後保持目标肌肉张力。
(2)慢慢控制哑铃往下，注意需要胸部肌肉可以控制，并且有张力的往下，过程中保持身体体线肩带稳定，大约2秒下。
(3)往下到自己胸肌肌肉可以控制的最大范围角度，切记身体体线一样中立肩带一样稳定，然後再依序慢慢大约2秒往上，全程胸部肌肉张力一直保持。教练提醒：身体体线保持中立，肩带稳定，全程保持目标胸部肌肉要有张力下操作，速度大约2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
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训练部位：肩部(前中後三角肌)、肱三头肌、旋转肌、斜方肌(1)坐在训练椅上，双手持哑铃放在耳朵的高度。
(2)肩胛骨向後收，手肘朝前，让手掌、手肘、地板成一直线。
(3)下巴收起，保持脊柱中立，慢慢将哑铃推过头顶。
(4)用背阔肌拉动的力量将哑铃向下放，肌肉全程保持张力，且肘关节弯曲不要锁死。
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训练部位：三角肌後束步骤：
(1)选择适当重量哑铃，双手持哑铃，并将哑铃置於身体两侧，站姿区髋，上半身几乎平行於地板，保持身体体线在中立位置，稳定肩带後保持目标肌肉张力。
(2)慢慢控制哑铃往上，注意需要肩部肌肉可以控制，并且有张力的往上举，过程中保持身体体线肩带稳定，大约2秒上。
(3)往上到自己胸肌肌肉可以控制的最大范围角度，不超过肩部以上高度，切记身体体线一样中立肩带一样稳定，然後再依序慢慢大约2秒往下回放，全程肩部肌肉张力一直保持。教练提醒：身体体线保持中立，肩带稳定，全程保持目标肩部肌肉要有张力下操作，速度大约2秒上、2秒下，呼吸自然即可。
- 单臂哑铃划船
训练部位：背阔肌、斜方肌、菱形肌和竖脊肌步骤：
(1) 将非训练侧的手、脚放上卧推椅，手置於肩膀正下方，脚跪在训练椅上。
(2) 另一只脚可置於侧边或後侧地面，保持身体体线在中立位置，稳定肩带後保持目标肌肉稳定张力。
(3) 背部与地面保持平行，保持核心收紧。
(4) 另一手持哑铃，记得保持肩胛的稳定，不要圆背、耸肩。
(5) 手肘往身体斜後方带，拉到和身体平行，停留一秒，再回到起始位置。教练提醒：身体体线保持中立，全程保持核心稳定、不变形，呼吸自然即可。
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要透过哑铃训练，达成「增肌」效果，首先，一定要重量够重，才能刺激肌肉肥大！但任何运动都要提醒，一定是循序渐进的，肌肉训练到一定的程度，要随之增加重量，越重才越有感；而若是你有上健身房的习惯，那更要好好利用健身房的硬体设备，因为在健身房中，会有很多不同重量、任君挑选，同时也能变换，将哑铃更换为杠片，并针对不同需求，增减杠片重量，也增加运动乐趣。
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原文出自World Gym官网：哑铃训练出完美上半身 这6招超有效
原始发布日期： 三月 31, 2023, 更新日期： 三月 31, 2023