戴口罩跑步安全吗?做到3件事防疫力、运动量都兼顾

随着三级警戒微解封,健身房、操场…等地适度松绑,运动场所也不再局限於家里,但是外出配戴口罩这规定没变,所以许多人好奇戴口罩跑步、健身安全吗?会不会缺氧导致身体不适呢?还有人说,戴口罩运动可以消耗更多卡路里,是真的吗?

 

随着三级警戒微解封,健身房、操场…等地适度松绑,运动场所也不再局限於家里,但是外出配戴口罩这规定没变,所以许多人好奇戴口罩跑步、健身安全吗?会不会缺氧导致身体不适呢?还有人说,戴口罩运动可以消耗更多卡路里,是真的吗?

 

小编曾经戴口罩上完一堂FITZONE CAMP的课程(Shout out to当时的自己😂),刚开始的确比平常没带口罩还要喘,但当身体慢慢习惯并且调整呼吸就觉得好多了,以自身经验来说会觉得运动戴口罩好像影响不大。

但每个人的身体状况不同,来看看关於「戴口罩运动」的专家研究怎麽说吧!

戴口罩跑步安全吗?

研究表示,对於「健康的成人」来说,中度到剧烈的有氧运动,戴口罩不会影响其运动表现,以及正常心率、呼吸频率和血压…等生理指标,更不会出现大家所担心的休克或呼吸衰竭…等问题。提醒大家COVID-19的传染途径除了飞沫,「气溶胶」也是其中之一,许多文献表示,病毒有极大的机会附着在空气微粒中飘散数公尺,所以只要出家门就一定要配戴口罩。

但患有慢性病、肺部疾病或肺活量本来就不高,戴口罩运动的确可能因为呼吸组力增加与闷热,造成持续性缺氧、血中二氧化碳浓度累积,导致呼吸急促而影响运动表现,因此若你本身有以下情况,较不建议戴口罩运动。

哪些族群运动不宜戴口罩?

有糖尿病、肾脏病、心肺疾病…等慢性病患者,肺部功能和心脏能力本来就比较差,加上戴口罩运动降低了呼吸效率,可能会导致心率加速增加心肺负担,因此建议这类型疾病患者,尽量避免外出运动,或戴口罩运动前先询问主治医师及专业教练,更加保障自己的生命安全。

戴口罩燃烧卡路里会更多吗?

瑞士伯尔尼大学解剖学系研究指出,运动时身体循环和呼吸通气量是平常的数十倍,戴口罩运动时二氧化碳聚集在口鼻间,长时间进行会让有代谢需求的肌肉组织无法获得足够氧气与燃料,甚至阻碍身体达到有效率的燃脂运动区间、降低减脂功效,所以戴口罩运动对於增加卡路里燃烧,并没有实际帮助喔!

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注意3件事戴口罩运动安全又有训练效果。

掌握原则戴口罩运动更安心

  1. 避免高强度运动
    评估运动强度,我们可以从计算最大心跳率(身体所能承受的最大心跳率)和储备心跳(心跳从休息状态提升到最大心跳的区间)来评估,公式如下:
    ▲最大心跳 = 220-年龄
    ▲储备心跳 = 最大心跳-休息心跳(静止时每分钟心跳次数)

    运动强度可以参考以下表格▼

    运动强度  运动强度评估  运动种类
    低强度
    • 最大心跳×(57%~63%)或储备心跳×(30%~39%)。
    • 说话测试:不太影响呼吸速率的运动量。
    平地慢速行走、平地慢速骑自行车、弹奏乐器、煮饭、擦地…等。
    中强度
    • 最大心跳×(64%~76%或储备心跳×(40%~59%)。
    • 说话测试:运动中无法持续唱歌,但还可以聊天。
    快走、慢跑、爬楼梯、游泳、跳交际舞…等。
    高强度
    • 最大心跳×(77%~95%)或储备心跳×(60%~89%)。
    • 说话测试:运动中无法持续聊天(大约5个字左右,就必须换气)
    跑步、快速骑自行车(或上坡)、拿重物爬楼梯、登山…等。

     

    想要减去多余的脂肪,拉长中低强度运动的时间,效果依然会不错喔!

  2. 有任何不适马上停下
    一般健康的人戴口罩运动不会有太严重的影响,但还是要随时倾听身体的声音,若有不舒服的情况请立即停止。若每天用同样的强度运动,却突然发现自己头晕、胸闷、喘,就要注意是否有急性肺炎、心血管疾病…等状况发生。
  3. 囗罩湿了要换新
    运动多少会流汗,尤其是跑步、骑脚踏车…等有氧运动,如果汗水沾湿口罩一定要换新,因为口罩的过滤层潮湿後,过滤病菌的效果就会降低,保护力也会随之减弱。

 

医学界认为「运动即良药(Exercise is Medicine)」,虽然疫情改变了我们的生活方式,但运动习惯不能停,在家健身记得保持空气流通,外出训练时务必戴好口罩,期待完全解封那天,仍保有健康和更好体态的自己。

 

文章资料参考来源
Tips for wearing a mask while exercising

财团法人台湾癌症基金会–正确运动的概念

 

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原始发布日期: 七月 14, 2021, 更新日期: 七月 14, 2021

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