深蹲好处多！5种深蹲变化式加速燃脂又增肌

深蹲可以锻炼全身肌肉，而且随时随地都能进行，是个效益高、门槛低的运动，但要小心，不正确的下蹲方式可能会导致一些伤害，本篇会有完整的深蹲教学，再教你5个深蹲的变化式，加速燃脂加强增肌效果。

深蹲是复合式运动，会募集到大部分的肌肉，并运用多关节和大肌群，若是加上重量，效果更好，但一开始不用操之过急，从最基础的徒手深蹲练起，驾轻就熟之後，可以增加一点变化，刺激不同肌群。

深蹲6大好处

加强核心力量
拥有强壮的核心肌肉可以改善平衡感、缓解腰部疼痛等好处，还有研究发现，深蹲与平板撑体相比，深蹲激活竖脊肌的程度更高。
加强下半身的肌肉
几乎整个下半身肌肉都能练到，臀部、股四头肌、腿後腱肌群、内收肌、髋屈肌、小腿肌…当这些肌肉越来越强壮，生活中各种活动都会变得更容易(像是步行、爬楼梯、弯腰或搬重物)。
燃烧热量
增加肌肉量，提升基础代谢率，帮助减重效率更上一层楼，但要记得，如果饮食没有管控，再努力运动也很难瘦。
延伸阅读
怎麽一直减重失败，注意！是因为你忽略了基础代谢率！
降低受伤风险
当肌肉更强壮，我们就能以更正确的姿势执行运动，减少受伤风险。此外，深蹲还有助於增强肌腱、韧带、骨骼，可以为关节和脊椎提供支撑，保护他们免受伤害。
提高运动表现
深蹲可以帮助提高爆发力和肌耐力，进而提高运动表现。
随时随地都能做
自重深蹲，不需要任何设备，只需要一个小小的空间就能进行。

蹲好蹲对才有效，深蹲姿势教学

基本深蹲
进行深蹲变化之前，基本功一定要练好，先把姿势做对再加重量。
<步骤>
(1)双脚分开略宽於臀部。
(2)挺胸，收紧核心，将重心转移到脚跟上。
(3)慢慢将臀部往下推，直到大腿平行於地板。
(4)过程中，头部与颈椎呈一直线，不要低头或者仰头使力。
(5)这时大腿和臀部都会感受到张力，停留1~2秒。
(6)吐气并向上推回到起始位置，一组15次，重复3组。
靠墙深蹲
靠墙深蹲能够让股四头肌更有感，明毅教官特别提醒：这个动作要注意膝盖的位置，若超过脚踝，会形成剪力(股骨和胫骨在相反方向上滑动)，使膝盖韧带受伤。
<步骤>
(1)背部倚靠着墙面，双脚与肩同宽，离墙往前一步的距离。
(2)收紧你的核心，慢慢地将背部滑下墙壁，直到你的大腿与地面平行。
(3)调整双脚，使膝盖直接位於脚踝上方（不是脚趾上方）。
(4)保持背部平贴在墙上。
(5)保持这个姿势20 到60 秒。
(6)慢慢地从墙上滑到站立位置。
(7)休息30秒，重复练习 3 次。

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5种深蹲变化式

杠铃深蹲
当你能轻松完成徒手深蹲後，就可以开始尝试负重深蹲，它比自体重量更能激活肌肉，记得使用蹲举架，提高训练的安全性。
<步骤>
(1)将上斜方肌贴齐杠，调整双手握距，肩膀下沉、後背夹紧，让重量稳固的架在背肌上。
(2)架起杠铃，向後走1~2步，来到预备位置，脚与肩同宽或略宽於肩，脚趾往外微开。
(3)吸气，将臀部往後推、膝盖弯曲，膝盖与脚尖朝同方向。
(4)大腿平行於地面时，吐气，用臀肌的力量将杠铃往上推，回到起始位置。
低杠位深蹲
低杠位深蹲会增加臀部感受度，但是，为了保持平衡，身体会向前倾斜，造成下背压力较大，要依照个人的身体活动度，选择适合自己的深蹲方式。
动作与杠铃深蹲相同，差别是杠铃位置会在上斜方肌和三角肌後束之间。
颈前蹲举
颈前蹲举的重心转移到身体前方，需要更多核心力量来平衡，股四头肌和上背部也会更有感，不过这个动作比较难掌握，可以由空杠开始尝试。
(1) 将杠铃放在大约锁骨高度的深蹲架上，握住杠铃，握距与肩同宽。
(2) 将手肘向上推，使杠铃从架子上抬起，架在前三角肌和锁骨上，向後走1~2步，来到预备位置，脚与肩同宽或略宽於肩，脚趾往外微开。
(3)直视前方，核心收紧、背部打直，再慢慢下蹲，全程脊椎保持中立。
(4)大腿平行於地面时，吐气，用臀肌的力量将杠铃往上推，回到起始位置。
相扑蹲
相扑式深蹲可以加强内收肌群，让髋部的稳定度更好，减少膝盖受伤的机会。
(1)双脚宽於肩宽，脚趾向外约45度，将体重平均分布在脚底。
(2)挺胸、收紧核心，吸气，使臀部向外推。
(3)当胫骨与地板垂直时後，暂停1~2秒。
(4)想像将脚跟压入地板，吐气将臀部向上推回起始位置，一组15次，重复3组。
保加利亚分腿蹲
分腿蹲有助於加强单边力量，并提高核心稳定性，比起徒手深蹲更吃力一些。
(1)使用单腿蹲举机或是找一个高度适合的台阶，双脚与肩同宽，将右腿抬起，将脚背放在长凳上。
(2)右脚移动到合适的位置，确保当你蹲下时，右膝不会超过脚趾。
(3)收紧核心时，肩膀自然下沉，保持挺胸、收紧核心，用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
(4)右脚利用大腿的力量向上推，恢复起始动作。
(5)重复8-12次换脚，做2-3组。