深蹲好处多!5种深蹲变化式加速燃脂又增肌

深蹲可以锻炼全身肌肉,而且随时随地都能进行,是个效益高、门槛低的运动,但要小心,不正确的下蹲方式可能会导致一些伤害,本篇会有完整的深蹲教学,再教你5个深蹲的变化式,加速燃脂加强增肌效果。

 

深蹲可以锻炼全身肌肉,而且随时随地都能进行,是个效益高、门槛低的运动,但要小心,不正确的下蹲方式可能会导致一些伤害,本篇会有完整的深蹲教学,再教你5个深蹲的变化式,加速燃脂加强增肌效果。

 

深蹲是复合式运动,会募集到大部分的肌肉,并运用多关节和大肌群,若是加上重量,效果更好,但一开始不用操之过急,从最基础的徒手深蹲练起,驾轻就熟之後,可以增加一点变化,刺激不同肌群。

 

深蹲6大好处

  1. 加强核心力量
    拥有强壮的核心肌肉可以改善平衡感、缓解腰部疼痛等好处,还有研究发现,深蹲与平板撑体相比,深蹲激活竖脊肌的程度更高。
  2. 加强下半身的肌肉
    几乎整个下半身肌肉都能练到,臀部、股四头肌、腿後腱肌群、内收肌、髋屈肌、小腿肌…当这些肌肉越来越强壮,生活中各种活动都会变得更容易(像是步行、爬楼梯、弯腰或搬重物)。
  3. 燃烧热量
    增加肌肉量,提升基础代谢率,帮助减重效率更上一层楼,但要记得,如果饮食没有管控,再努力运动也很难瘦。

    延伸阅读
    怎麽一直减重失败,注意!是因为你忽略了基础代谢率!

  4. 降低受伤风险
    当肌肉更强壮,我们就能以更正确的姿势执行运动,减少受伤风险。此外,深蹲还有助於增强肌腱、韧带、骨骼,可以为关节和脊椎提供支撑,保护他们免受伤害。
  5. 提高运动表现
    深蹲可以帮助提高爆发力和肌耐力,进而提高运动表现。
  6. 随时随地都能做
    自重深蹲,不需要任何设备,只需要一个小小的空间就能进行。

 

蹲好蹲对才有效,深蹲姿势教学

  1. 基本深蹲
    进行深蹲变化之前,基本功一定要练好,先把姿势做对再加重量。

    <步骤>
    (1)双脚分开略宽於臀部。
    (2)挺胸,收紧核心,将重心转移到脚跟上。
    (3)慢慢将臀部往下推,直到大腿平行於地板。
    (4)过程中,头部与颈椎呈一直线,不要低头或者仰头使力。
    (5)这时大腿和臀部都会感受到张力,停留1~2秒。
    (6)吐气并向上推回到起始位置,一组15次,重复3组。

  2. 靠墙深蹲
    靠墙深蹲能够让股四头肌更有感,明毅教官特别提醒:这个动作要注意膝盖的位置,若超过脚踝,会形成剪力(股骨和胫骨在相反方向上滑动),使膝盖韧带受伤。

    <步骤>
    (1)背部倚靠着墙面,双脚与肩同宽,离墙往前一步的距离。
    (2)收紧你的核心,慢慢地将背部滑下墙壁,直到你的大腿与地面平行。
    (3)调整双脚,使膝盖直接位於脚踝上方(不是脚趾上方)。
    (4)保持背部平贴在墙上。
    (5)保持这个姿势20 到60 秒。
    (6)慢慢地从墙上滑到站立位置。
    (7)休息30秒,重复练习 3 次。

 

我们要送读者的专属赠品,记得索取喔!
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓

 

5种深蹲变化式

  1. 杠铃深蹲
    当你能轻松完成徒手深蹲後,就可以开始尝试负重深蹲,它比自体重量更能激活肌肉,记得使用蹲举架,提高训练的安全性。

    <步骤>
    (1)将上斜方肌贴齐杠,调整双手握距,肩膀下沉、後背夹紧,让重量稳固的架在背肌上。
    (2)架起杠铃,向後走1~2步,来到预备位置,脚与肩同宽或略宽於肩,脚趾往外微开。
    (3)吸气,将臀部往後推、膝盖弯曲,膝盖与脚尖朝同方向。
    (4)大腿平行於地面时,吐气,用臀肌的力量将杠铃往上推,回到起始位置。

     

  2. 低杠位深蹲
    低杠位深蹲会增加臀部感受度,但是,为了保持平衡,身体会向前倾斜,造成下背压力较大,要依照个人的身体活动度,选择适合自己的深蹲方式。

    动作与杠铃深蹲相同,差别是杠铃位置会在上斜方肌和三角肌後束之间。

     

  3. 颈前蹲举
    颈前蹲举的重心转移到身体前方,需要更多核心力量来平衡,股四头肌和上背部也会更有感,不过这个动作比较难掌握,可以由空杠开始尝试。

    (1) 将杠铃放在大约锁骨高度的深蹲架上,握住杠铃,握距与肩同宽。
    (2) 将手肘向上推,使杠铃从架子上抬起,架在前三角肌和锁骨上,向後走1~2步,来到预备位置,脚与肩同宽或略宽於肩,脚趾往外微开。
    (3)直视前方,核心收紧、背部打直,再慢慢下蹲,全程脊椎保持中立。
    (4)大腿平行於地面时,吐气,用臀肌的力量将杠铃往上推,回到起始位置。

     

  4. 相扑蹲
    相扑式深蹲可以加强内收肌群,让髋部的稳定度更好,减少膝盖受伤的机会。

    (1)双脚宽於肩宽,脚趾向外约45度,将体重平均分布在脚底。
    (2)挺胸、收紧核心,吸气,使臀部向外推。
    (3)当胫骨与地板垂直时後,暂停1~2秒。
    (4)想像将脚跟压入地板,吐气将臀部向上推回起始位置,一组15次,重复3组。

     

  5. 保加利亚分腿蹲
    分腿蹲有助於加强单边力量,并提高核心稳定性,比起徒手深蹲更吃力一些。

    (1)使用单腿蹲举机或是找一个高度适合的台阶,双脚与肩同宽,将右腿抬起,将脚背放在长凳上。
    (2)右脚移动到合适的位置,确保当你蹲下时,右膝不会超过脚趾。
    (3)收紧核心时,肩膀自然下沉,保持挺胸、收紧核心,用臀大肌的力量慢慢向下蹲。
    (4)右脚利用大腿的力量向上推,恢复起始动作。
    (5)重复8-12次换脚,做2-3组。

 

加上重量的深蹲,在操作的时候要特别注意安全,建议找专业教练指导,才能避免受伤。

 

延伸阅读
不要只会深蹲,「分腿蹲」也可以练翘臀,还能改善平衡感!

 

喜欢这篇文章吗?或是想要知道哪些资讯呢?
欢迎留言给我们喔!

原始发布日期: 八月 19, 2022, 更新日期: 八月 19, 2022

gate.io交易所可靠吗

0 0 投票数
Article Rating
订阅评论
提醒
guest
0 Comments
内联反馈
查看所有评论
0
希望看到您的想法,请您发表评论x