稳定免疫力 摄取足够6大微量元素有帮助

你的饮食有营养均衡吗?若爱挑食或三餐不正常,很可能会缺乏微量元素,要知道这些营养素是维持免疫系统正常运行的重要角色之一啊!尤其是这6种微量元素若摄取不足,容易削弱自体免疫力。

 

你的饮食有营养均衡吗?若爱挑食或三餐不正常,很可能会缺乏微量元素,要知道这些营养素是维持免疫系统正常运行的重要角色之一啊!尤其是这6种微量元素若摄取不足,容易削弱自体免疫力。

 

人体中有非常多种微量元素,例如:铜、碘、硒…等,都与维持身体机能、发育和免疫能力息息相关。别误会,这些元素看起来很「金属」,但与重金属污染无关,并且一旦缺乏,你的健康就容易亮红灯。

什麽是微量元素?

人体需要靠营养素来维持生理机能,像是能够提供热量的蛋白质、脂肪与碳水化合物;以及促进生理功能运作的膳食纤维、维生素、矿物质和水,其中矿物质包含了:钠、钾、钙、镁…等21种元素,身体每日所需的量大於100毫克的称为「巨量元素」,而每日需求量小於100毫克的就是「微量元素」。

微量元素是体内许多酵素的催化者,例如:钙和肌肉收缩、神经传导有关;锌参与了合成核酸DNA;铁与铜会影响能量代谢;硒则和排毒、抗氧化有关,不难看出缺乏任何一种微量元素,体内机能运作就会失能,接下来,我们更进一步来了解微量元素的功能、长期缺乏会有哪些影响,从那些食物中可以摄取,你就会知道「均衡饮食」有多麽重要了!

 

6大微量元素功能及影响


  1. 【功能】
    铁是血红蛋白(红血球的蛋白色素)的主要组成元素,有助於形成输送氧气的红血球,并且帮助身体排毒、提升肌肉运动能力。

    【摄取不足与过量的影响】
    成人建议每日摄取12毫克的铁。若缺乏会造成晕眩、疲倦或贫血;摄取量过高则容易消化不良,并产生毒性对肝脏、胰脏和心脏有负面影响。

    【营养素来源】
    ✔️肉类:内脏、牛肉、羊肉、瘦肉…等。
    ✔️蔬菜:菠菜、欧芹…等。
    ✔️海鲜:牡蛎…等。
    ✔️其它:蛋、小麦、黄豆…等。

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  2. 【功能】
    锌参与了DNA和RNA、蛋白质的生物合成,和人体发育、创伤组织恢复有密切关联,并且锌也是组成人体记忆中心海马回的重要元素喔!

    【摄取不足与过量的影响】
    在儿童时期身体缺乏锌,会造成发育迟缓、性器官发育不良…等状况,成人锌不足则会出现味觉异常、伤口不易癒合…等问题;而过量可能会造成锌中毒,导致嗜睡、呕吐和脱水…等症状。

    【营养素来源】
    ✔️肉类:肝脏、牛肉…等。
    ✔️蔬菜:山芋、蘑菇…等。
    ✔️海鲜:贝类、鱼肉…等。
    ✔️其它:全谷类、坚果类…等。


  3. 【功能】
    铜在肝脏中的储存量最多,也分布於大脑、肌肉、肾脏…等组织中。铜参与了红血球、蛋白质及血红蛋白合成,能够帮助制造血液与氧化还原作用。

    【摄取不足与过量的影响】
    人体含铜量大约有100~150毫克,一旦缺乏容易让胆固醇代谢紊乱,导致心肌损伤、动脉硬化而引发心血管疾病,另外,缺铜也会抑制卵子和受精卵运动而造成不孕。铜过量则会引起严重的恶心呕吐、腹痛腹泻、血尿…等急性中毒的现象;或慢性肝病变的慢性中毒的症状。

    【营养素来源】
    ✔️肉类:猪肉、猪肝…等。
    ✔️蔬菜:菠菜…等。
    ✔️其它:芝麻、黄豆…等。


  4. 【功能】
    人体中约含有7毫克的铬,铬可以提高胰岛素作用,让葡萄糖顺利进入细胞,对血糖代谢来说非常重要,另外,铬有助於提高对人体有利的胆固醇高密度脂蛋白(HDL),预防血管硬化、高血压…等疾病。

    【摄取不足与过量的影响】
    经常想吃甜食吗?很可能就是身体缺铬造成的,因为铬一旦不够我们对糖的耐受性就会下降导致糖瘾出现;若摄取过量,则可能会有胃痛、恶心、情绪变化、低血糖…等副作用。

    【营养素来源】
    ✔️肉类:肝脏、瘦肉…等。
    ✔️蔬菜:秋葵、芦笋…等。
    ✔️其它:玉米油、全谷类…等。


  5. 【功能】
    硒几乎存在於人体所有的免疫细胞中,它能够维持淋巴细胞的活性,并且刺激免疫球蛋白和抗体形成,是维持免疫系统正常运作的重要关键,有助於减少感冒、肠胃疾病和癌症…等病症的入侵。

    【摄取不足与过量的影响】
    硒的人体含量大约有6~20毫克,若缺乏会导致免疫力下降,严重还可能引发心脏衰竭…等状况;摄取过量则会中毒,轻则出现恶心、腹泻、毛发脱落…等症状,重则引发肝脾等组织病变的问题。

    【营养素来源】
    ✔️肉类:火鸡肉、动物内脏…等。
    ✔️蔬菜:菠菜、香菇…等。
    ✔️其它:鸡蛋、大蒜…等。


  6. 【功能】
    约有15~20毫克的碘存在於甲状腺中,负责协助甲状腺素合成,其余的分布在肌肉、肾上腺、中枢神经…等组织中,有助於调节体温、促进人体生长发育。

    【摄取不足与过量的影响】
    人体含碘量约25~50毫克,如果缺碘容易造成甲状腺功能低下,导致患者脖子变粗、呼吸和吞咽困难的现象,要注意的是过量摄取碘,同样也会造成甲状腺机能亢进,并且增加罹患心血管疾病和骨质疏松的风险。

    【营养素来源】
    ✔️海鲜:海藻、鱼肉…等。
    ✔️蔬菜:甘蓝、黄帝豆…等。
    ✔️其它:花生、黄豆…等。

 

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一般人只要饮食正常就能摄取到大部分微量元素,不需要靠营养品补充,但若你的饮食经常不均衡,可以用以下方法来改善。

3招摄取足够微量元素

  1. 食物多样化
    全榖根茎类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类、奶类、油脂与坚果种子类,因为每一类食物都含有独特的营养素,所以都要均衡摄取。那麽该如何增加食物多样性呢?你可以从炒一种蔬菜换成什锦蔬菜;吃单一坚果换成综合坚果:五谷米取代白米饭…等方式开始。
  2. 多吃原型食物
    原型食物包含:全谷类、根茎类、新鲜鱼类和肉类…等,和经过数道加工步骤的精致食品相比,粗糙的食物较能保留完整营养。另外,建议根据季节来选择食材,较不容易有农药残留、存放过久不新鲜的问题,除了能保留更多营养素,还可以减轻肝脏的解毒负担。
  3. 视情况选择营养强化食物
    补充微量元素以天然食物为优先,但如果真的无法做到营养均衡,可以选择有额外添加营养素的食物,例如:加碘盐来补充碘、添加维生素D的牛奶来提升钙质吸收。

人体非常讲求「平衡」,营养摄取过量或缺乏,都会对身体造成负担,所以保护健康的第一步,从养成均衡饮食的好习惯开始吧!

资料参考来源
Trace Minerals, Immune Function, and Viral Evolution

 

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原始发布日期: 六月 29, 2021, 更新日期: 六月 29, 2021

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