自由重量VS机械式器材 健身新手要先从哪一个下手?

一进到健身房,满满的器材,该从哪下手?健身新手常有这样的疑惑,到底该从自由重量开始,还是从机械式器材着手训练呢?两者的差异,带你了解。

 

一进到健身房,满满的器材,该从哪下手?健身新手常有这样的疑惑,到底该从自由重量开始,还是从机械式器材着手训练呢?两者的差异,带你了解。

 

从加入健身房的那一刻开始,想必你一定有所期待,像是:减肥成功、肌肉量增加、维持身体健康…等等,但面对健身房里的各种健身器材,有自由重量、机械式器材,却不知从何练起、不知该怎麽练,想必让你头痛😖

 

小编解惑,来为你介绍自由重量与机械式器材的优缺,以及如何挑选吧!

 

自由重量VS机械式器材

  1. 自由重量
    哑铃、杠铃、壶铃、药球、ViPR…等,这些都属於自由重量,为什麽叫「自由」重量?因为自由重量的训练动作,弹性幅度大、比较不受限,可以衍生出多种训练动作,重量也可以自由调整,让你找到发力点,同时感受肌肉的张力,而且也不一定要在健身房做,买组哑铃、杠铃,也能在家健身训练。

    <优点>
    (1)自由重量可以自由调整适合自己的负重程度,初学者可以从轻重量开始。
    (2)自由重量就像徒手训练一样,可以依照自己的健身课表,动作多变化。
    (3)给予身体较多不同的刺激,包含:神经系统、协同肌群、身体感觉、肌肉关节连带、平衡感…等,若还找不到肌肉张力,可以透过轻重量,慢慢开始摸索肌肉感觉,也能避免运动伤害。
    (4)不一定要在健身房,只要家里可以摆放器材,有训练空间就能锻链,加上省去往返健身房的往返时间、想练就练,让自主训练规划时间,变得更有弹性👍

    <缺点>
    (1)自由重量灵活度高、动作弹性,需要更多的核心稳定,并且注意动作有没有晃动、不标准,怕一直做错动作,而导致受伤。

    (2)健身新手若练到一定程度,想加重负重,则需再购买负重器材,所以买了又不常用,会比较浪费又占空间。

    <适合族群>

    自由重量适合有基本健身概念、有训练一段时间的人,特别是想要加强小肌肉群、刺激肌肉生长角度的健身老手。不过健身新手也可以从自由重量开始,先摸索肌肉收缩、训练核心稳定,以及发力点,但因要考虑到动作标准、身体稳定,因此建议要有教练在一旁教学指导会比较好唷!

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  2. 机械式器材
    腿推机、Cable机、蝴蝶机…等都是属於机械式器材,机械式器材最早是给运动伤害的患者作为复健用,因为机械式器材有个特点就是有固定范围、移动轨道,帮助关节稳定,比较能对特定部位作集中训练,并且有防呆、安全装置,降低运动危险,而重量通常是以插销式选择重量。

    <优点>
    (1)机械式器材的设计,只要调整好座椅、重量,并且了解机器操作,就能开始操作,相对学习比较容易。
    (2)运动轨迹固定,可以专注在目标训练部位,动作过程中,可以帮助你持续维持肌肉张力💪
    (3)针对不同训练部位,都有不同的机械式器材,有多样化的选择。
    (4)机械式器材通常会有保护装置,相对比较安全。(但提醒大家,健身训练时,依个人体能状况,选自己适合的重量,量力为主即可。)

    <缺点>
    (1)若要训练深层肌群、其他特定部位,训练的参与肌群太少,肌肉刺激会比较小,进步的幅度也比较慢。
    (2)加入健身房才有较多样化的机械式器材,所以需要维持运动习惯,一周至少得去2到3次才划算。

    <适合族群>
    因机械式器材的训练动作和训练目标较明确,所以对於初学者来说很适合,比较容易学习,不过如果稳定度不高的健身族群,还是可以请教练协助指导。另外对於受伤的运动员或健身老手也可以调整适合自己的负重,做补强训练,可以有效训练到单一肌群😉。

 

相信大家看完一定会想,那所以自由重量跟机械式器材哪个好?答案是没有最好,只有选择适合自己的训练方式,以及找到自己的训练目标最重要!如果对动作不熟悉,建议还是请专业的教练指导,给予你正确的健身观念,才能避免绕远路、一直做错动作。

 

常见自由重量训练

健身界Big3「卧推、深蹲、硬举」,都属於训练效果超好的复合式运动,对於全身力量及增长肌肉相当有帮助。

  1. 卧推
    主要训练胸大肌、前三角肌和上臂的肱三头肌,也涉及了背部、手臂、肩膀、核心。详细的动作教学可参考:卧推练出紧实胸肌 记住这4原则达到增肌最大化
  2. 深蹲
    几乎整个下半身肌肉都能练到,臀部、股四头肌、腿後腱肌群、内收肌、髋屈肌、小腿肌…当这些肌肉越来越强壮,生活中各种活动都会变得更容易(像是步行、爬楼梯、弯腰或搬重物)。

    延伸阅读
    深蹲好处多!5种深蹲变化式加速燃脂又增肌

  3. 硬举
    硬举会训练到腹部深度的肌肉、强化脊柱、训练到臀大肌和稳定骨盆,让这些比较容易被忽略的肌肉,透过练硬举後有助於缓解并预防下背疼痛。

常见机械式器材

  1. cable滑轮机
    cable滑轮机,又称缆绳训练机,它能做出多种训练动作,不仅可以调整角度、重量,还可以搭配不同的配件,像是手柄、麻绳、踝带和直杆,来锻炼每一块肌肉。比起自由重量轨迹相对固定,非常适合新手使用。不论你是要用cable机练臀;还是要练出性感的背肌,一台cable机满足所有需求。
  2. 腿推机
    用来锻链腿部、提高下半身的力量的「腿推机」,是模拟深蹲所设计出来的机械式器材,因为比深蹲更容易操作,所以在健身房非常热门。腿推机主要训练臀部与腿部肌群,像是股四头肌、腿後腱肌群、臀大肌、臀中肌等等,双脚放置在踏板上的角度和位置不同,会影响训练部位。
  3. 滑轮下拉
    滑轮下拉效率高,能锻链到多个背部肌群,除了锻链阔背肌很有效之外,同时还可以练到菱形肌、斜方肌、後三角肌…

 

最後,一定要提醒,训练的重点在於动作标准,并且找到肌肉张力的感觉,最怕的是观念不正确,却还一直猛练,反而容易造成运动伤害!

 

原文出自World Gym官网:自由重量VS机械式器材 健身新手要先从哪一个下手?

 

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原始发布日期: 十月 16, 2023, 更新日期: 十月 16, 2023

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