芝麻要这样吃,获得养发、护肤、润肺、降血压、降胆固醇等五大好处

芝麻,如此常见的食材,往往不是餐盘上的主角,但是小小的存在,却蕴含许多不为人知的营养素。芝麻的营养素有助於养发、护肤、润肺、降血压、降胆固醇等多项功效。真的无法想像如此之小的芝麻中,竟然蕴含的着宝藏,只能说「芝麻不可貌相啊」!

芝麻,如此常见的食材,往往不是餐盘上的主角,但是小小的存在,却蕴含许多不为人知的营养素。芝麻的营养素有助於养发、护肤、润肺、降血压、降胆固醇等多项功效。真的无法想像如此之小的芝麻中,竟然蕴含的着宝藏,只能说「芝麻不可貌相啊」!

 

芝麻营养价值高 芝麻素还能醒酒!

小小芝麻还有多种营养,其中尤其有丰富的维生素E、铁、锌、钙、以及芝麻中特有的芝麻素。

 

  1. 维生素E
    首先维生素E是指一群「脂溶性且有抗氧化能力」的化合物。它共有八种,四种生育醇(α-、β-、γ-、δ-tocopherols )和四种生育三烯酚( α-、 β-、 γ-、 δ-tocotrienols )。维他命E 和其他的抗氧化剂与抗氧化酵素能一起对抗自由基,将体内的氧化还原,维持平衡。除此之外,维生素E对於人体更有着不可或缺的重要功效,如:减少不饱和脂肪酸的氧化、增进皮肤与血液的健康、还有提升受孕机率的作用。

  2. 铁质是人体内血红蛋白(Hemoglobin)的主要成分之一,是合成红血球的关键物质,有助於辅助血液中氧气的输送。当铁质缺乏时,可能造成脸色苍白、疲倦、难以集中注意力、头晕、抵抗力下降…等症状。大多透过富含铁的红肉(如牛肉、羊肉),来补充铁质;但对於素食者而言黑芝麻就是一个很好的铁质来源,或是透过紫菜、红苋菜等食材也可以补充铁质。

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  3. 锌是人体中含量仅次於铁的微量元素,是代谢必需的营养,能够帮助调节体内离子、参与各种免疫反应、细胞信号传递、氧化压力等。当锌缺乏时可能造成免疫力下降、感染、皮肤粗糙、皮肤炎、脑功能障碍等。平时可透过多吃富含锌的天然食物如:牡蛎、红肉、肝脏、鱼、虾、蛋等,而植物来源则以黑芝麻、谷类及豆类为主。

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  4. 芝麻素
    芝麻素(Sesamin)是芝麻中特有的脂溶性抗氧化群,而芝麻木酚素(Lignans)为主要代表成份,具有强效的抗氧化作用。芝麻素可以抑制delta-5-desaturase,提升血液中的EPA与AA好油脂的浓度,有助於降低血压、血脂、减缓血管老化的速度,大大减少心血管疾病风险。

    研究发现,芝麻素可消除大量存在於肝脏的自由基,改善肝功能,还可以加速酒精的代谢,达到快速醒酒的效果!

  5. 钙质
    钙质DRIs每日建议摄取量为1000毫克,一杯240毫升的牛奶含有240毫克的钙质,但只要一汤匙20公克的黑芝麻,钙质含量就高达290毫克,是CP值最高的钙质来源。足量的钙质能帮助维持骨骼与牙齿的健康、维持正常的凝血功能、维持肌肉与心脏的正常运作、稳定神经、帮助入睡、还有降低癌症发生率的重要功效。

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黑芝麻、白芝麻 营养成分比一比

两位都是芝麻,但是肤色上的不同,是只有外观的差异?还是真的内含的营养素也有很大的差别呢?

 

  1. 膳食纤维
    黑、白芝麻都含有膳食纤维,可以通肠润便、舒缓便秘问题。
  2. 脂肪
    白芝麻与黑芝麻的脂肪含量相近,比例都很优秀,有丰富的多元不饱和脂肪酸约占45%、单元不饱和脂肪酸约占40%、而饱和脂肪酸只占10%,所以无论是「白芝麻」或是「黑芝麻」都是很棒的膳食纤维以及好脂肪的来源喔。
  3. 芝麻素
    两者都有丰富的芝麻素、芝麻酚、木酚素,这些都是有助於抗氧化、抗癌、增强免疫力的特殊成分。
  4. 钙、铁含量
    黑芝麻的钙、铁含量较白芝麻高,其中钙质更远胜於白芝麻近20倍以上、维生素E也较多。因此黑芝麻在改善睡眠、贫血、调节免疫系统、抗氧化效果上,更略胜白芝麻一筹。

以中医学和食疗的观点中,黑芝麻也被视为益肾补气的圣品,常可见它制成黑芝麻糊或磨成粉冲泡成饮品的方式,都相当受大众欢迎。白芝麻由於有特殊的香气,经常被制成白芝麻油(香油),作为凉拌料理或是佐料提味使用,也因入菜後香气宜人,可说是接受度极高的食材之一。

 

二道芝麻料理推荐

  1. 芝麻酱
    材料:白芝麻140g、油40g、盐适量

    <作法>
    (1)芝麻放入平底锅中,以中小火加热到香味飘出并轻微上色(约3~5分钟),再放凉备用。
    (2)把芝麻放入食物处理机打碎(约1分钟),倒入油後再打2~3分钟,直到质地匀顺时即可装入容器中保存使用

    <保存方法>
    加盖、放冰箱冷藏可保存一个月。芝麻酱中的油脂可能会自然分层,使用前搅匀即可。

  2. 黑芝麻蛋炒饭
    材料:白饭300g、鸡蛋2颗、黑芝麻45g、芝麻油两汤匙、酱油两汤匙、盐适量、黑胡椒适量、葱花 三汤匙

    <保存方法>
    (1)3大勺熟的黑芝麻部分捣碎备用
    (2)剩米饭用勺子拌碎
    (3)平底锅加热橄榄油,然後炒蛋,炒至基本凝固。 关火,盛出备用。
    (4)重新开火,原本的锅内加入芝麻油。入米饭煎炒约1分钟,并加入鸡蛋拌炒
    (5)加入磨碎的黑芝麻和葱花。
    (6)加入酱油以及调味料并洒上葱花
    (7)盛盘

 

芝麻小小一颗,好处却很多,不过芝麻的油脂丰富,吃的时候还是要注意份量哦!

 

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参考文献来源
N.Pathak,et.al.. Sesame: Bioactive Compounds and Health Benefits
X.Ren,et.al..Study on the Metabolism of Sesamin to Ethanol and the Preparation of Sesamin Microcapsules.

 

原始发布日期: 八月 24, 2022, 更新日期: 八月 24, 2022

男士生活阿奇

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