被忽略的重要肌肉「前锯肌」 改善圆肩、稳定肩胛骨

听过前锯肌吗?「子弹肌、鲨鱼肌」你应该就听过了吧!其实它们指的是同一种肌群,它能让上半身肌肉线条无死角,也能帮助其他训练更有效。专业教官传授6个动作,打造性感又重要的肌肉!

 

听过前锯肌吗?「子弹肌、鲨鱼肌」你应该就听过了吧!其实它们指的是同一种肌群,起於胸前的肋骨,止於肩胛骨内侧缘。能让上半身肌肉线条无死角,也能帮助其他训练更有效。专业教官传授4个动作,打造性感又重要的肌肉!

 

很多人以为练出前锯肌,只是为了「炫肌」,NO!NO!NO!可别以为它中看不中用,这肌肉不只能让你拿出来显摆,更重要的是有保护身体的作用,练动作前,先来认识这位置隐密的小巧肌肉吧!

前锯肌在哪里?

前锯肌的连结点位於,肋骨第1~9根的外侧表面以及肩胛骨内缘,部分会到肩胛骨下角,也就是范围从胸前一直延伸到肩胛骨,因为形状是锯齿状,所以被称为「锯肌」。

可以把前锯肌细分成上、中、下3组,功能各有不同。

 

  1. 上、中前锯肌
    帮助肩胛骨往前拉,在做卧推、伏地挺身能得到更好的助力。
  2. 下前锯肌
    让肩胛骨下角向外旋转,有助於做肩推这样的动作。

上肢「推」的动作,都需要前锯肌的帮助。

 

 

因为位置的关系,容易忽略而不特别锻链,一般人不容易看到它。不过,像是拳击手,为了让中近距离的出拳更有爆发力,都会针对前锯肌做训练,因此又有「拳击手的肌肉」这个别称。

 

前锯肌被誉为男性身上最迷人的肌肉,不只有炫肌这个优点,它还有5大功效。

 

前锯肌5大作用

  1. 稳定肩胛骨
    外展或伸展肩胛骨,可以透过前锯肌将肩胛骨固定,来帮助稳定。另外,不管是胸部或背部,肩胛骨稳定都是训练上半身时很重要的因素,如果前锯肌太没力,会直接影响到健身效果。
  2. 让肩胛骨的活动更顺畅
    当前踞肌丧时功能时负责对侧活动的菱形肌的功能会也受到限制,此时肩带内收的能力就会受到影响,容易造成圆肩驼背最终让体态不好看,肩膀也容易受伤。

  3. 增加出拳爆发力
    刚刚提到前锯肌又叫拳击手的肌肉,因为在出拳时肩胛骨的活动力、稳定性,都非常重要,练好前锯肌等於是能提升爆发力。

  4. 让胸肌更挺
    胸肌是由外层的胸大肌和深层的胸小肌、前锯肌组成的,里面的子弹肌练好,自然能让胸肌看起来更挺拔,另外,女孩也不要怕练胸,因为胸部周围脂肪多肌肉较少,练好深层的前锯肌,可以让胸型看起来更饱满、坚挺。

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  5. 改善圆肩
    有力的前锯肌,可以让肩胛骨呈现正常的状态,如果前锯肌功能萎缩,肩膀力气不够,就会增加圆肩出现的可能性。

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不管是不是拳击手,拥有前锯肌都能帮助你让上肢活动更顺畅、有力,快来看看怎麽「建造」它吧!

 

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前锯肌训练4动作

  1. 弹力带胸推
    <步骤>
    (1)弹力带固定好,采弓箭步,将弹力带举至胸前。
    (2)双手握好往前推,注意手肘不锁死,稍微停顿後再慢慢回放,重复动作。

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  2. 滑轮机出拳
    <步骤>
    (1)左脚在前、右脚在後,膝盖微弯,将滑轮机位置移至胸前,左手自然弯曲,右手掌心向下握好把手。
    (2)右脚为轴带动上半身扭转,右手往前出拳,稍微停顿後回到起始位置,再换边动作。
  3. 熊爬行
    <步骤>
    (1)双手撑在地面,脚尖着地,注意膝盖不跪地,保持头部和背部体线平直。
    (2)右手往前移动时,左脚同时跟上,再换左手和右脚往前,重复动作。

     

  4. 上斜伏地挺身
    <步骤>
    (1)采伏地挺身姿势,双手撑在较高的平面上,张开的幅度略比肩宽。
    (2)保持体线挺直、核心稳定,将胸部往下贴近,停顿1、2秒後再回到起始姿势。

 

不只在训练上前锯肌的作用大,日常生活中的各种动作,也都需要它的帮忙,例如:拿高处的物品、伸个懒腰…等,让动作更加顺畅,手臂活动不卡卡,现在开始锻链你的子弹肌吧!

 

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原始发布日期: 十一月 18, 2022, 更新日期: 十一月 18, 2022

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