赖床坏习惯怎麽改?睡眠医学专家建议12方法

你有赖床这个坏习惯吗?每当闹钟响起後,还是忍不住按下贪睡键多睡几分钟?爱赖床的你,看到这篇文章有福啦!睡眠专家提供12种方法,只要在白天与夜晚的日常中做些小小的改变,并持之以恒,就能看见成效。

 

你有赖床这个坏习惯吗?每当闹钟响起後,还是忍不住按下贪睡键多睡几分钟?爱赖床的你,看到这篇文章有福啦!睡眠专家提供12种方法,只要在白天与夜晚的日常中做些小小的改变,并持之以恒,就能看见成效。

 

为什麽有些人离开床总是困难重重呢?根据在One Medical Group里担任基层医疗医师,主攻睡眠专业的Navya Mysore(医学博士)表示,造成这种状况的原因有几点。

 

赖床的原因是什麽

晚餐吃了大餐、饮酒,或是在睡前盯着手机或电脑萤幕都可能会影响你的睡眠品质,让你在隔天早上格外无力。甚至天气也可能是一个问题:冬天的时候,低温与阴暗的天空的确会让人更难从床上爬起来,Dr. Mysore说–这种状况绝对不是你的错觉。

 

接着你可能会开始注意到房间里的装饰。遮光罩对於睡眠品质有相当的帮助,尤其如果你容易睡不着的话。但是遮光罩相反的也让早上起床变得更加困难,因为光线基本上照不进来,Dr. Mysore说。(还有更多关於早晨阳光在几秒内的重要性。)

 

不论你是喜欢早睡早起还是整晚熬夜的人,这些行为都取决於你的生理时钟,纽约私人诊所的睡眠心理学家以及《The Women’s Guide to Overcoming Insomnia》的作者Shelby Harris(临床心理学心理博士)说。然而夜猫子也可以成为早起的鸟儿–但这绝对不会发生在一夕之间。

 

以下有12个专家建议的方法,让你正确的开启每一天。

 

远离赖床的12个方法

  1. 检视自己的睡前习惯
    Harris和Dr. Mysore认为每晚睡眠品质的高低会影响早上的你能不能够轻松爬起床。因此,第一步是确保你每个晚上都有适当的放松。跟着以下的方法,让你有更好的睡眠。

    ●至少在入睡前两小时放下所有3C萤幕。还有,半夜醒来时也不要使用它们。
    ●解决任何打鼾的问题或睡眠呼吸中止症,如果你有这些状况的话。
    ●限制自己晚上摄取咖啡因或酒精
    ●让房间保持凉爽与安静

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  2. 买一个好闹钟
    Harris建议买Hatch Restore的,这款闹钟可以连接手机,你可以客制化自己的需求,像是光线的种类、颜色、音乐和声音等等。你甚至可以设定渐进式的闹铃,在你预计起床时间前20到30分钟,播放一些柔和的闹铃声。

    不确定阳光和柔和的鸟鸣对你是否有帮助吗?试试带轮子的闹钟,它会从你的床头柜上滚下来,而你必须抓住它才能把它关掉。这种闹钟会震动你的枕头或固定在你的手腕上温和(但坚持)的叫醒你,Harris说。

  3. 如果你用手机当闹钟,试试不同的App
    比较习惯用手机当闹钟吗?别再用手机里一般版本的闹钟了,试试谜题闹钟吧。它会让你做一些认知任务来开启大脑的运作。只有你成功的完成这款App里的任务,闹铃才会停下来。现在就让你的大脑动起来吧。
  4. 把你的手机或闹钟放在房间的另一端
    不管你选择的是哪种闹钟,试着把它放在一个离床很远的地方。这样一来你就要「被迫离开你的床」才能关掉它,Dr. Mysore说。然後,一旦你起床,你更有可能会这麽想:「好吧,现在最艰难的过程已经结束了。那麽现在可以开始我的早晨了。」她补充道。
  5. 起床时立刻打开窗帘
    「当太阳下山时,我们的身体就会决定要睡觉,而太阳出来时,就会醒来。」Harris解释。在太阳下山时,你的大脑开始自然而然的制造褪黑激素,而这就会让你想睡觉。(这也是为什麽你在睡前必须避免接触3C萤幕–它们的蓝光可能会干扰这种自然循环。)

    到了早上,让一些阳光照进来,你就能让褪黑激素停止继续制造。所以,在闹钟响後,越早拉开窗帘越好。

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  6. 每天都让闹钟提早几分钟响
    如果你习惯睡懒觉,那就从小地方开始着手改变。Dr. Mysore建议将闹钟设定在每天预计起床时间的前十分钟。几个礼拜後,你就会对於早一点起床这件事感到比较习惯了。
  7. 固定时间起床,假日也一样
    在放假的日子多睡一点有多吸引人是可以理解的。但是如果你晚起的话,对於想要养成习惯的你来说,这就像拿石头砸自己的脚一样,Dr. Mysore说。因此,为了最好的结果,还是持之以恒吧。
  8. 尝试各种办法让自己离开床
    重新思考起床的方式可以帮助自己开始新的一天。Dr. Mysore有两个建议。你可以在闹钟一响时就立马甩开被子。或者,如果那对你来说太激烈了,就采取比较渐进式的作法。首先,让你的脚露出来,然後是腿,最後是你的肚子。几分钟後,你的体温会渐渐适应,这时候起床会更加容易。

    如果你习惯一次做到底的方式,可以试试第一种做法–Dr. Mysore说,它可以帮助你对抗躺在床上不想起床的舒适感。

  9. 起床後去喝一杯水
    「我们常常在早上时脱水,而这会让我们昏昏沉沉的。」Dr. Mysore补充道。所以起床後,起身让自己踩着地面,好让你更有实感,并喝一杯水。这帮你变得更加清醒,并补充了你一整天的水分–完全双赢的场面。

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  10. 快点起身活动
    「不是每个人都会晨练」Dr. Mysore说:「但我真的觉得训练和动动身体,就算你做的只是伸展,也会对於开启新的一天有相当的帮助。」

    用各种你喜欢的方式让心脏动起来–也可以就是带着你的狗出去溜达一圈这麽简单的活动。「任何形式的运动都可以帮助你变得更加清醒。」她说。

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  11. 在晚上先将自己隔天需要的东西准备好
    在晚上先选好明天早上的运动服,或是先准备好各种你在隔天早上通常会用到的东西,并把它们摆在床旁边。不过,事前准备不包括那些让你感到有压力的事–意思是,塞满待回信件的工作用笔电是禁止出现的。「你该准备的是那些可以帮助你开启新的一天的事物。」Dr. Mysore说。
  12. 如果你还是觉得早上起床很难,去和你的医师聊聊
    如果你一直都有充足的睡眠,但早上还是觉得很累,以至於让你难以起床,那麽你绝对要去找医师谘询意见。「可能有一些影响睡眠品质的问题是你需要解决的。」Harris说。

 

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💌本文转载自 Women’s Health 网站

 

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原始发布日期: 十二月 26, 2022, 更新日期: 十二月 29, 2022

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