重量训练好难?!新手入门方法到安排训练课表,一次学会!

想尝试重量训练但不知道从何开始吗?别担心,凡事都有第一次,重量训练没有想像中这麽难,我们整理了新手常见的问题,让你踏进健身房不再不知所措,从入门方法到安排训练课表,一次学会!

 

想尝试重量训练但不知道从何开始吗?别担心,凡事都有第一次,重量训练没有想像中这麽难,我们整理了新手常见的问题,让你踏进健身房不再不知所措,从入门方法到安排训练课表,一次学会!

 

重量训练的目的不只是让外型变好看,增加肌力、预防肌少症更是人人需要的,只要一周抽出2~3天,每次45~60分钟的时间,养成规律运动的习惯,就能有效的降低慢性疾病的风险。

章节

1.重量训练该如何开始

2.重量训练新手该注意哪些

3.初学者怎麽安排重量训练课表

4.重训新手常见的3个错误

5.重量训练5大好处

 

重量训练该如何开始

  1. 寻找固定场地
    养成健身习惯的第一步,就是找到适合的环境,小编认为「离家近」是最重要的,你可以观察上下班途中会经过哪些健身房或是运动中心,因为距离真的会大大影响健身的动力啊!
  2. 了解自己身体组成
    了解自己的身体组成,能够让你更清楚努力的方向,像是:体脂有多少、肌肉有多少、矿物质有多少、肌肉分布状况,哪一只脚比较弱要加强…等,都可以透过仪器告诉你。

    如果你想免费测量,欢迎点选连结索取免费的身体组成评估。

  3. 确立运动目标
    要怎麽设定健身目标呢?请记住「SMART」法则,具体的、可衡量的、可实现的、相关的和及时的。

    (1)【Specific】具体的
    目标越具体,越有可能实现,「我想变得更强」是一个很好的目标,但不够具体化,可以改为「我想要一分钟能做起20个伏地挺身」,比起变强更明确而且更有动力。

    (2)【Measurable】可衡量的
    目标必须是可量化的,通过量化目标,可以随时了解自己的进度以及如何加快进度,「1个月後我的体重要减轻5公斤,体脂肪要减少3%」会比起「1个月後我要变瘦」还要容易成功。

    (3)【Attainable】可实现的
    目标太遥远或者不切实际,会让人变得灰心丧气并失去训练的动力,举例来说:一个平常没有在跑步的人,决定参加2周後的马拉松,并且在100分钟内完赛。这个目标非常具体也可衡量,但是难度太高了。

    (4)【Relevant】相关的
    健身目标应该要因人而异,在订目标之前可以先想一下是为了什麽健身,例如:夏天到来之前想减下5公斤,到时就能自信的穿上泳衣。

    (5)【Timely】及时的
    给自己时间的限制,否则很容易有着「明天再开始」的想法。

  4. 制定训练计画
    刚开始接触重量训练,可以选择参加教练课程,由专业教练帮忙制定训练计画,能省下不少精力与时间,并在最短的时间内进入状况;若不想请教练,请依照个人的健身目标订定训练频率、训练量、强度与次数,下方会有详细说明。
  5. 遵循计画执行
    「懒惰」是许多人的通病,即使拥有明确的计画与目标,还是常常提不起劲,这时,教练的协助或是与夥伴互相督促就很重要,不过最重要的还是自己的毅力啊!

 

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重量训练新手该注意哪些?

  1. 训练频率
    训练太频繁或休息太多都不适当,一个礼拜要练几天因人而异,初学者可以从一周2~3天开始,等到适应训练强度後再拉高频率。
  2. 训练量
    (1)适应期-肌耐力
    开始训练的前三个月,先不要急着加重量,以每次能做12~20下的重量为基准,使身体适应活动角度、软组织与肌力,并学习动作、体线、力线、排列、呼吸、节奏等基础,目的是让身体记忆动作,未来加上重量较不会有瑕疵。

    (2)增肌期-肌肥大
    开始增加重量、强度,每组建议6~12下,设定的重量符合强度区後,才会有训练效果,更详细的训练方法,可以参考此篇文章,「狂做重训还是没肌肉,肌肥大3原则你都做了吗?」

    (3)力量期-肌肉力量
    增肌期经过3个月後,把重量再往上加,每组建议1~6下,是发展力量的一个强度区,在这个强度下,力量会很有效的被提升。

    ※小提醒:为了避免肌肉适应、停滞,肌肥大和肌肉力量建议8~12周轮替,才能不断的进步。

  3. 复合式动作为主
    复合式动作指的是多关节、大肌群为主的动作,可以同时激活多组肌肉,效益较大,也能让协调能力、平衡能力得以提升,深蹲、硬举、卧推、肩推、划船、下拉…都是常见的复合式动作。

    没有请教练的话,可以参考World Gym Blog或是网路上、书中的教学,再请朋友帮忙看看动作是否正确。

初学者怎麽安排重量训练课表?

我们针对新手,安排了一周训练3天的课表,前面有提到,刚开始以每次能做12~20下的重量为基准,三个月後,再开始增加重量与强度。

第一天 休息日 第二天 休息日 第三天 组数 次数
杠铃卧推 蹲举 硬举 3组 12下
机械坐姿胸飞鸟 分腿蹲 杠铃肩推 3组 12下
坐姿划船 罗马椅 滑轮下拉 3组 15下
二头弯举 大腿外展 脸拉 3组 15下
三头下拉 大腿内收 侧平举 3组 15下

※补充:组间休息一分钟

 

重训新手常见的3个错误

  1. 频繁训练同一肌群
    通常肌肉在24~72小时才会修复完成,所以不要因为想拥有翘臀就狂练深蹲,休息三天过後再练就好,建议同一个肌群一周锻链2次,并在上肢和下肢训练之间取得平衡。
  2. 忽略休息的需要
    若是过度训练,中枢神经系统和关节都会受到影响,虽然说增肌一定要训练量够,但是肌肉是在休息时修复并成长的,修复过程需要多久的时间每个人都不一样,取决於日常饮食和每晚的睡眠时间,对於新手来说,每周3~4天的训练,就能看到大幅的进步。

    你有听过「超回复机制」吗?在一定强度的训练之後,肌纤维会形成损伤,经过24~72小时的休息及营养补充,肌肉就能修复并且成长,而超回复也称为超补偿,指的是在超负荷训练之後,恢复时身体有「超越原本能力」的水平,除了让肌肉长得更大,也能让下次训练有更好的运动表现,来达到有效增肌的目的。

  3. 不注意营养
    如果认为有训练就可以不控制饮食,那就大错特错了!食物选择很关键,吃对食物,能帮助身体修复、合成肌肉,不良的饮食习惯(加工食品、精致碳水化合物、含糖饮料、酒精等),则会造成身体发炎,影响到身体合成肌肉的效率。

    延伸阅读
    运动後吃什麽食物增肌又加速减脂?

 

重量训练5大好处

  1. 预防肌少症
    30岁以後,每10年肌肉量会下降3%~5%,下降到一定程度後,会使步行、爬楼梯等日常活动变得更加困难,进而增加失能与死亡的风险,目前还没有针对肌少症的药物可以治疗,只能透过阻力运动与足够的蛋白质来预防。

    快走、慢跑、登山、游泳等有氧运动,对於整体心脏健康、新陈代谢很重要,但是对於刺激肌肉生长却有限,为了避免肌肉流失太快,建议每周安排2~3 天的重量训练。

    延伸阅读
    每个人的肌肉量标准都不同!你知道自己要多少才健康吗?

  2. 燃烧更多的脂肪
    重量训练能增加肌肉量,提升基础代谢率,帮助减重效率更上一层楼,但要记得,「运动占30%,饮食占70%」如果饮食没有管控,再努力运动也很难瘦。

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    快速减脂有方法!5招燃脂运动+2招不掉肌肉撇步学起来

  3. 让身体更紧实
    在相同体重的情况下,若是身体肌肉质量较高,紧实度与线条感会让人看起来更瘦、更健美,穿起衣服来也就更好看更精神了。特别是人人羡慕的马甲线、人鱼线,只要体脂肪下降、加强训练核心肌群,就能拥有!
  4. 降低受伤风险
    不想动不动就跌倒、闪到腰,就要规律的进行重量训练,提高肌肉和骨质的结构以及神经系统的功能,使身体能够承受更多的压力、提升反应力,降低受伤风险。
  5. 保持身心健康
    重量训练还有增强心脏健康、骨骼健康、降低血压、降低胆固醇、增加骨密度、减轻腰痛、改善睡眠、减少焦虑…多种好处。

看完这些好处後,你是不是也想赶快开始重量训练了呢! 记得,不要跟别人比重量,若有操作上的疑问务必询问专业教练,讲求动作正确绝对是第一要务!

 

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文章参考资料来源

Strength Training: A Beginner’s Guide to Getting Stronger

原始发布日期: 五月 20, 2022, 更新日期: 五月 20, 2022

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