重量训练好难？！新手入门方法到安排训练课表，一次学会！

想尝试重量训练但不知道从何开始吗？别担心，凡事都有第一次，重量训练没有想像中这麽难，我们整理了新手常见的问题，让你踏进健身房不再不知所措，从入门方法到安排训练课表，一次学会！

重量训练的目的不只是让外型变好看，增加肌力、预防肌少症更是人人需要的，只要一周抽出2~3天，每次45~60分钟的时间，养成规律运动的习惯，就能有效的降低慢性疾病的风险。

重量训练该如何开始

1. 寻找固定场地
   养成健身习惯的第一步，就是找到适合的环境，小编认为「离家近」是最重要的，你可以观察上下班途中会经过哪些健身房或是运动中心，因为距离真的会大大影响健身的动力啊！
2. 了解自己身体组成
   了解自己的身体组成，能够让你更清楚努力的方向，像是：体脂有多少、肌肉有多少、矿物质有多少、肌肉分布状况，哪一只脚比较弱要加强…等，都可以透过仪器告诉你。

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3. 确立运动目标
   要怎麽设定健身目标呢？请记住「SMART」法则，具体的、可衡量的、可实现的、相关的和及时的。

   (1)【Specific】具体的
   目标越具体，越有可能实现，「我想变得更强」是一个很好的目标，但不够具体化，可以改为「我想要一分钟能做起20个伏地挺身」，比起变强更明确而且更有动力。

   (2)【Measurable】可衡量的
   目标必须是可量化的，通过量化目标，可以随时了解自己的进度以及如何加快进度，「1个月後我的体重要减轻5公斤，体脂肪要减少3%」会比起「1个月後我要变瘦」还要容易成功。

   (3)【Attainable】可实现的
   目标太遥远或者不切实际，会让人变得灰心丧气并失去训练的动力，举例来说：一个平常没有在跑步的人，决定参加2周後的马拉松，并且在100分钟内完赛。这个目标非常具体也可衡量，但是难度太高了。

   (4)【Relevant】相关的
   健身目标应该要因人而异，在订目标之前可以先想一下是为了什麽健身，例如：夏天到来之前想减下5公斤，到时就能自信的穿上泳衣。

   (5)【Timely】及时的
   给自己时间的限制，否则很容易有着「明天再开始」的想法。

4. 制定训练计画
   刚开始接触重量训练，可以选择参加教练课程，由专业教练帮忙制定训练计画，能省下不少精力与时间，并在最短的时间内进入状况；若不想请教练，请依照个人的健身目标订定训练频率、训练量、强度与次数，下方会有详细说明。
5. 遵循计画执行
   「懒惰」是许多人的通病，即使拥有明确的计画与目标，还是常常提不起劲，这时，教练的协助或是与夥伴互相督促就很重要，不过最重要的还是自己的毅力啊！

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重量训练新手该注意哪些？

1. 训练频率
   训练太频繁或休息太多都不适当，一个礼拜要练几天因人而异，初学者可以从一周2~3天开始，等到适应训练强度後再拉高频率。
2. 训练量
   (1)适应期-肌耐力
   开始训练的前三个月，先不要急着加重量，以每次能做12~20下的重量为基准，使身体适应活动角度、软组织与肌力，并学习动作、体线、力线、排列、呼吸、节奏等基础，目的是让身体记忆动作，未来加上重量较不会有瑕疵。

   (2)增肌期-肌肥大
   开始增加重量、强度，每组建议6~12下，设定的重量符合强度区後，才会有训练效果，更详细的训练方法，可以参考此篇文章，「狂做重训还是没肌肉，肌肥大3原则你都做了吗？」

   (3)力量期-肌肉力量
   增肌期经过3个月後，把重量再往上加，每组建议1~6下，是发展力量的一个强度区，在这个强度下，力量会很有效的被提升。

   ※小提醒：为了避免肌肉适应、停滞，肌肥大和肌肉力量建议8~12周轮替，才能不断的进步。

3. 复合式动作为主
   复合式动作指的是多关节、大肌群为主的动作，可以同时激活多组肌肉，效益较大，也能让协调能力、平衡能力得以提升，深蹲、硬举、卧推、肩推、划船、下拉…都是常见的复合式动作。

   没有请教练的话，可以参考World Gym Blog或是网路上、书中的教学，再请朋友帮忙看看动作是否正确。

初学者怎麽安排重量训练课表？

我们针对新手，安排了一周训练3天的课表，前面有提到，刚开始以每次能做12~20下的重量为基准，三个月後，再开始增加重量与强度。

※补充：组间休息一分钟

重训新手常见的3个错误

1. 频繁训练同一肌群
   通常肌肉在24~72小时才会修复完成，所以不要因为想拥有翘臀就狂练深蹲，休息三天过後再练就好，建议同一个肌群一周锻链2次，并在上肢和下肢训练之间取得平衡。
   
2. 忽略休息的需要
   若是过度训练，中枢神经系统和关节都会受到影响，虽然说增肌一定要训练量够，但是肌肉是在休息时修复并成长的，修复过程需要多久的时间每个人都不一样，取决於日常饮食和每晚的睡眠时间，对於新手来说，每周3~4天的训练，就能看到大幅的进步。

   你有听过「超回复机制」吗？在一定强度的训练之後，肌纤维会形成损伤，经过24～72小时的休息及营养补充，肌肉就能修复并且成长，而超回复也称为超补偿，指的是在超负荷训练之後，恢复时身体有「超越原本能力」的水平，除了让肌肉长得更大，也能让下次训练有更好的运动表现，来达到有效增肌的目的。
   

3. 不注意营养
   如果认为有训练就可以不控制饮食，那就大错特错了！食物选择很关键，吃对食物，能帮助身体修复、合成肌肉，不良的饮食习惯(加工食品、精致碳水化合物、含糖饮料、酒精等)，则会造成身体发炎，影响到身体合成肌肉的效率。

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   运动後吃什麽食物增肌又加速减脂？

重量训练5大好处

1. 预防肌少症
   30岁以後，每10年肌肉量会下降3%~5%，下降到一定程度後，会使步行、爬楼梯等日常活动变得更加困难，进而增加失能与死亡的风险，目前还没有针对肌少症的药物可以治疗，只能透过阻力运动与足够的蛋白质来预防。

   快走、慢跑、登山、游泳等有氧运动，对於整体心脏健康、新陈代谢很重要，但是对於刺激肌肉生长却有限，为了避免肌肉流失太快，建议每周安排2~3 天的重量训练。
   

   延伸阅读
   每个人的肌肉量标准都不同！你知道自己要多少才健康吗？

2. 燃烧更多的脂肪
   重量训练能增加肌肉量，提升基础代谢率，帮助减重效率更上一层楼，但要记得，「运动占30％，饮食占70％」如果饮食没有管控，再努力运动也很难瘦。

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   快速减脂有方法！5招燃脂运动+2招不掉肌肉撇步学起来

3. 让身体更紧实
   在相同体重的情况下，若是身体肌肉质量较高，紧实度与线条感会让人看起来更瘦、更健美，穿起衣服来也就更好看更精神了。特别是人人羡慕的马甲线、人鱼线，只要体脂肪下降、加强训练核心肌群，就能拥有！
   
4. 降低受伤风险
   不想动不动就跌倒、闪到腰，就要规律的进行重量训练，提高肌肉和骨质的结构以及神经系统的功能，使身体能够承受更多的压力、提升反应力，降低受伤风险。
5. 保持身心健康
   重量训练还有增强心脏健康、骨骼健康、降低血压、降低胆固醇、增加骨密度、减轻腰痛、改善睡眠、减少焦虑…多种好处。

看完这些好处後，你是不是也想赶快开始重量训练了呢！ 记得，不要跟别人比重量，若有操作上的疑问务必询问专业教练，讲求动作正确绝对是第一要务！

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文章参考资料来源

Strength Training: A Beginner’s Guide to Getting Stronger

原始发布日期： 五月 20, 2022, 更新日期： 五月 20, 2022