间歇性断食不只能减肥 潜在好处还有这麽多

许多研究表示,间歇性断食对健康有益,甚至可以帮助延长寿命和减重。今天带大家来探讨,禁食期间身体会出现哪些变化,还有常见的Q&A整理,让想要开始进行间歇性断食的你,更了解和安全执行这种饮食方法。

 

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许多研究表示,间歇性断食对健康有益,甚至可以帮助延长寿命和减重。今天带大家来探讨,禁食期间身体会出现哪些变化,还有常见的Q&A整理,让想要开始进行间歇性断食的你,更了解和安全执行这种饮食方法。

以前的人不一定每天都有东西吃,也不像现在有冰箱、超市,食物取得较不容易,即使如此,他们还是能够在没有食物的情况下长时间工作,一日三餐的饮食习惯反而是较晚出现的。间歇性断食是指在禁食和进食期间循环的饮食模式,是目前世界上最受欢迎的健康促进方法之一,很多人正在使用这种方式来减肥和改善健康,一起来看看有哪些方法。

间歇性断食方法

  1. 16/8 断食
    每天禁食约16小时,并将每日进食时间限制在8小时,进食的8小时内,可以吃两餐或三餐,这种方法也被称为Leangains协议,由健身专家Martin Berkhan推广。这种禁食方法,只要早一点吃晚餐或不吃早餐就能达成,对一般人来说较为简单。可以在禁食期间摄取水、咖啡、茶和其他零卡路里饮料,有助於减少饥饿感;在进食期间要选择健康的食物,避免食用大量加工食品或摄取太多卡路里。
  2. 吃-停-吃
    每周一次或两次24小时禁食。几年来一直很流行,这种方法是由健身专家Brad Pilon推广的,从第一天的晚餐到第二天的晚餐禁食,相当於整整24小时的禁食。这种方法的潜在缺点是,24小时不吃东西对大部分人来说相当困难,建议可以从16/8断食开始,再慢慢拉长时间。
  3. 5:2 饮食
    这种饮食方法是英国记者迈克尔莫斯利发明的,一周内的两天,只摄取500-600卡路里的热量,其他5天正常进食。在禁食日,建议女性摄入500卡路里热量,男性摄入600卡路里热量,分成2小餐摄取。

所有减少卡路里摄入量的方法都会导致体重减轻,其中最受欢迎的方法是16/8,大部分人认为它最简单也最容易坚持,一起来了解,除了控制热量的摄取,禁食期间身体还会有那些变化。

间歇性断食的身体变化

  1. 人类生长激素 (HGH)
    人类生长激素(HGH)由脑垂体分泌,是一种合成激素,负责刺激整个儿童期和青春期的生长,给予我们充满肌肉的框架,它也负责胶原蛋白和肌肉组织合成。

    研究发现,禁食期间HGH的水平会大幅度增加,增加了5倍之多,HGH的作用非常强大,可以延缓衰老、增加瘦肌肉质量、减少脂肪组织、提高骨质密度、增加脂肪和糖分的代谢,也有助於睾固酮激素水平提升。

  2. 胰岛素
    在间歇性断食期间,你不吃东西的时段让身体有时间降低胰岛素水平,从而逆转脂肪储存过程,并同时让胰岛素的敏感性提高。较低的胰岛素水平使储存的身体脂肪更容易被利用。胰岛素是一种调节血糖的激素,由胰腺制造,进食後会在血液中释放。一旦释放,胰岛素会使身体将能量储存为脂肪。胰岛素制造脂肪,所以制造的胰岛素越多,你储存的脂肪就越多。

  3. 细胞修复
    营养缺乏是细胞自噬的关键活化剂,当我们禁食时,胰岛素会下降,而胰高血糖素会上升,这时细胞就会启动细胞修复过程,消化并去除细胞内积聚的旧的和功能失调的蛋白质。

间歇性断食对健康的好处

  1. 减肥
    间歇性断食可以帮助你减轻体重和腹部脂肪,而无需有意识地限制卡路里。
  2. 胰岛素抵抗
    间歇性断食可以降低胰岛素抵抗,将血糖降低3-6%,将空腹胰岛素水平降低20-31%,这可以预防第2型糖尿病。
  3. 抗发炎
    一些研究表明发炎标志物减少,发炎标志物是许多慢性病的关键驱动因素
  4. 预防癌症
    动物研究表明,间歇性断食可以预防癌症。
  5. 抗衰老
    研究显示,间歇性断食可以延长大鼠的寿命,禁食大鼠的寿命比一般老鼠延长了36-83%

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间歇性断食Q&A

  1. 我可以在禁食期间喝水或咖啡等饮料吗?
    可以。水、咖啡、茶和其他无热量饮料都可以。但不要在饮料中加糖。少量的牛奶或奶油可能没问题。咖啡在禁食期间特别有益,因为它可以减轻饥饿感。
  2. 不吃早餐是不是不健康?
    不吃早餐是不健康的生活方式是大多数人的刻板印象。如果你确保在一天剩下的时间里吃健康的食物,那麽这种做法是非常健康
  3. 我可以在禁食期间服用营养补充剂吗?
    可以,但是某些营养补充剂(如脂溶性维生素)在随餐服用时可能效果更好。
  4. 我可以在禁食期间运动锻炼吗?
    可以,禁食期间的运动锻炼很好。
  5. 禁食会导致肌肉流失吗?
    所有减肥方法都会导致肌肉减少,这就是为什麽阻力训练并保持高蛋白质摄入量很重要的原因。一项研究表明,与常规卡路里限制相比,间歇性断食导致的肌肉损失更少 。
  6. 禁食会减慢我的新陈代谢吗?
    不会。研究表明,短期禁食实际上可以促进新陈代谢。但是,3天或更长时间的禁食会抑制新陈代谢。

间歇性断食是个维持健康的饮食型态,但不适合所有人,如果体重不足或有任何病史,要先谘询医生建议後再行动。

 

 

 

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原始发布日期: 八月 24, 2021, 更新日期: 十月 25, 2021

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