高血压又被称为「沉默的杀手」，因为血压过高可能完全没有症状，但却是心脏病和中风的主要风险，所以，一定要定期量测血压，并遵循降血压的生活方式，才能降低各种疾病的发生机率。
在台湾，依据2016-2019 年国民营养健康状况变迁调查结果，18岁以上国人的高血压盛行率达 25.82 %，推估约有 508 万人罹患高血压，且盛行率随年龄增加而上升。
降血压的生活小技巧
- 增加身体的活动与锻链
在一项研究中，参加有氧运动训练的久坐的老年人的血压平均降低了 3.9 % 的收缩压和 4.5 % 的舒张压，这些结果与某些血压药物一样好。当你定期增加心率和呼吸频率时，随着时间的推移，你的心脏会变得更强壮，泵血也更轻松。这可以减轻动脉压力并降低血压。 - 减肥
如果你超重，即使减掉3 – 5公斤也可以降低血压。此外，你会降低其他疾病的风险，有几项研究的审查报告称，减肥饮食可使血压平均降低 3.2 mmHg舒张压和 4.5 mmHg收缩压。 - 减少过度压力
我们生活在压力大的时代，工作场所和家庭、国家和国际政治——它们都会导致压力。找到减轻自身压力的方法对你的健康和血压很重要。有很多不同的方法可以有效缓解压力，练习深呼吸、散步、看书或看喜剧。每天听音乐也被证明可以降低收缩压。最近一项为期 20 年的研究表明，经常使用三温暖可减少因心脏相关事件导致的死亡。还有一项小型研究表明，针灸可以降低收缩压和舒张压。 - 正念和冥想练习
正念和冥想，长期以来一直被用作减轻压力的方法并进行研究。 2012 年的一项研究指出，马萨诸塞州的一个大学计画有超过 19,000 人参加了冥想和正念练习以减轻压力。瑜伽通常涉及呼吸控制、姿势和冥想技巧，也可以有效减轻压力和血压。
- 获得良好、宁静的睡眠
睡觉时，血压通常会下降，如果你睡不好，它会影响你的血压。睡眠不足的人，尤其是中年人，患高血压的风险会增加。国家睡眠心脏健康研究发现，经常每晚睡眠少於 7 小时和每晚超过 9 小时的睡眠时间与高血压患病率增加有关。每晚定期睡眠时间少於 5 小时与长期高血压的显着风险有关。 - 服用降血压补充剂
这些补充剂随手可得，并已证明有降低血压的效果：●Omega-3 多不饱和脂肪酸
在饮食中添加 omega-3 多不饱和脂肪酸或鱼油有很多好处。一项对鱼油和血压的综合分析发现，收缩压 4.5 mmHg和舒张压 3.0 mmHg的高血压患者的平均血压降低。●乳清蛋白
这种源自牛奶的蛋白质复合物除了可能降低血压外，还有多种健康益处。●镁
缺镁与高血压有关。一项综合分析发现补充镁後血压略有降低。●辅酶Q10
在一些小型研究中，抗氧化剂 辅酶Q10 将收缩压降低了 17 mmHg，舒张压降低了 10 mmHg。
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应该避免的生活方式
- 少吃加工食品
高盐、高钠与高血压、心脏病，有直接且密切的相关，尤其是加工食品，都是盐分很高的隐藏高盐食品，日常饮食最好少吃。 - 戒菸
戒菸有益於你的全面健康。吸烟会导致你的血压立即但暂时升高和心率增加。从长远来看，烟草中的化学物质会破坏血管壁、引起发炎和使动脉变窄，从而增加血压。硬化的动脉会导致血压升高，即使是吸二手烟，烟草中的化学物质也会影响你的血管。 - 减少糖和精制碳水化合物的摄入
许多科学研究表明，限制糖分和精制碳水化合物的摄取可以帮助你减轻体重和降低血压。2010 年的一项研究将低碳水化合物饮食与低脂肪饮食进行了比较。低脂饮食包括减肥药。两种饮食都能减轻体重，但低碳水化合物饮食在降低血压方面更有效。 - 饱和脂肪及反式脂肪
高饱和脂肪的食物，例如：红肉、鸡皮、全脂乳制品、牛油；反式脂肪通常存在於包装食品、零食。摄取过多的饱和脂肪及反式脂肪，会增加低密度脂蛋白胆固醇，导致血压升高、高血压恶化，造成冠状动脉心脏病的的发生。 - 少喝酒
即使你很健康，酒精也会使你的血压升高。酒精含有大量的卡路里，容易导致体重增加，进而增加罹患高血压的风险。根据研究显示，饮酒会造成血压升高，酒精也会使降血压药无法有效发挥作用，即使是偶尔饮酒也会增加罹患许多癌症的风险。适量饮酒很重要，每消耗 10 克酒精，酒精会使你的血压升高 1 毫米汞柱。 - 减少咖啡因的摄入
咖啡因会升高血压，但效果是暂时的。它持续 45 到 60 分钟，反应因人而异。有些人可能比其他人对咖啡因更敏感。如果你对咖啡因敏感，你可能需要减少咖啡的摄入量，或者尝试不含咖啡因的咖啡。关於咖啡因的研究，包括其对健康的益处，经常出现在新闻中。是否削减的选择取决於许多个人因素。
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原始发布日期： 十一月 16, 2021, 更新日期： 十一月 16, 2021